小伙伴们大家好,今天孙紫若将为大家详细介绍一下蛋白粉怎么冲,蛋白粉怎么冲泡不结块的相关信息,还有饮食,蛋白质,蛋白粉,膳食,爱好者的一系列实用干货和最新分享内容,在我整理总结的基础上,我认为这篇文章对于初学者来说是非常有价值的。
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文章类型:健身科普文章
蛋白粉怎么冲(蛋白粉怎么冲泡不结块)
今天来讲讲高蛋白饮食需要注意什么。
根据索队多年的观察,在饮食这方面,不健身的人,基本都是蛋白质摄入不足;一旦开始健身,又很容易走向另一个极端:“蛋白质焦虑”。
——健身小白多半会有“今天肉没吃够”“蛋白质不够”的恐惧,可能卧推都没上50kg,但1.5g/kg/天的蛋白质摄入量已经早早超过了。
索队其实非常能够理解(今天也不是来宣传蛋白质有毒论)。增肌爱好者采取的高蛋白饮食,确实是收益最大最契合训练目标的饮食。但无脑模仿健美博主们“鸡蛋十个八个起,牛肉鸡胸肉论斤吃”,虽然敬你是条好汉,但不得不说还是走偏了。
因为高蛋白饮食也不是万无一失的:
高蛋白饮食的短板是什么?需要注意那些方面?
长期高蛋白饮食有哪些潜在健康风险,怎么应对?
肉食爱好者们今天必须看完。
高蛋白饮食的潜在问题——
●肾损伤、红肉致癌
之所以放一起说,是因为这俩其实是蛋白质相关的历年争议了,索队之前也写过长文。但对于这两个问题的解释,目前都处于一个研究结论不明确、个体差异大的状态。比如蛋白质对于肾功能不好的人确实是负担,但科学家也没有明确标出健康人类蛋白质代谢能力的上限;再比如红肉致癌也是可能存在的风险,受烹饪方式影响更多,研究因果性也没那么明确。
索队今天也不是来劝健身爱好者放弃蛋白质的,不现实——所以这不是今天讨论的重点。
●脱水
高蛋白饮食导致健康风险的关键点,主要在于代谢蛋白质和排出相应的代谢废物。
比如蛋白质摄入多了,尿素和含氮废物的排泄都会变多。这个过程就需要喝更多水来维持稳态,避免脱水。比如2002有研究对耐力运动员做过小型实验,分低蛋白饮食、中蛋白饮食和高蛋白饮食进行四周,发现高蛋白饮食会让尿液浓度更高,血尿素氮(BUN)指标也更高,间接导致了脱水的问题。
水对于运动表现和增肌效果的影响力,可以看之前这篇(增肌第一要素:比蛋白碳水重要10倍!)。脱水1%或者2%,对运动表现,增肌效果都是负面影响,而且这种脱水往往是悄悄发生的。
所以吃肉吃得多,需要喝更多水。
●钙流失
蛋白质不少都是硫氨基酸——意味着体内酸性物质增加,而要中和这种酸性,人体会用钙来辅助中和。所以基本高蛋白饮食,尿钙含量都会上升。长期以来可能会有骨质流失的问题。
高蛋白饮食和尿钙排泄。(Kerstetter,2004)
当然,高蛋白饮食对于钙吸收在其他方面也有促进机制。但总体来说,健身爱好者确实需要额外关心一下补钙的问题。关于钙和维D补充的问题,索队打算之后详细写一期。感兴趣的老铁可以关注一下。
●便秘
这问题也是不少爱好者的常年困扰了。马桶确实是很多老铁的寂寞王座。
可以说经过各种科普,健身爱好者基本知道了碳水蛋白质脂肪的重要性,但还有人常常不能理解膳食纤维的必要性,总觉得吃菜麻烦,来问索队能不能用维生素片替代。
确实,膳食纤维在营养素排不上号,但你的肠道通畅必须要靠它。肉什么都好,就一个问题,那就是缺少膳食纤维。
膳食纤维不足+喝水少=便秘。
如果你长期保持高蛋白饮食,更需要额外注意蔬菜水果和碳水的选择,补充足量的膳食纤维。尤其是不少人高蛋白饮食的同时还低脂或者低碳。
如果知道最近不够“通畅”,相较于开塞露,根据索队的个人经验,蔬菜水果,或者说果蔬粉,其实是更好的选择。治标又治本,冲蛋白粉的时候来一勺,虽然很难说是味觉享受,但肠道出问题的概率会大大减少。
●隐形热量超标
但高蛋白饮食最泛滥的问题,反而不是前面提到的这些,而是很多人脑子里莫名存在的高蛋白饮食就不会胖的幻觉,
索队重申一下:热量盈余都是会发胖的,蛋白质不是例外。并且很多肉类的热量并不低,蛋白质超量以后,仍然会通过糖异生而累积脂肪。
随手找的报菜名环节
总结
高蛋白饮食,对于增肌爱好者来说是刚需。索队也有很多文章强调了蛋白质的好处和重要性。但即使是这么一个适合大部分人的饮食方法,也仍然是存在少量短板的——也不能说是短板,应该说是新手爱好者的常见操作误区。
一句话总结就是:吃肉吃得多,更需要额外注意喝水+补钙+补充膳食纤维+控制热量。好好吃肉,好好吃菜。
在这里先预祝各位过年吃肉快乐了。
吃肉快乐了。
上面这些就是这篇文章的全部内容了,希望这些建议能够为您提供一些帮助和指导,看完这篇蛋白粉怎么冲 优选:蛋白粉怎么冲泡不结块,如果你对相关知识还有疑惑,可以关注寂寞网的后续文章哦!
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